تمارين يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالخرف
إنه أمر رسمي: التمرين المتكرر يحمي من الخرف. وبعد متابعة أكثر من 10.000 مشارك في الخمسينيات من عمرهم لمدة 16 عامًا، توصل الباحثون في جامعة الأنديز في كولومبيا إلى أن أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام كانوا أقل عرضة للإصابة بالخرف بنسبة 10% عند سن 70 عامًا من أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة مطلقًا على الاطلاق.
لقد اقترح العلماء لسنوات أن هناك صلة بين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وانخفاض خطر الإصابة بالخرف، ولكن هذه الدراسة الأخيرة، التي نشرت في سبتمبر، كانت الأولى التي تتبع الأشخاص على مدى عقود لتقييم التأثير الذي يمكن أن يحدثه التنقل بشكل متكرر.
والخبر الأفضل هو أن مقدار التمارين اللازمة للحصول على هذه الفوائد ربما يكون أقل بكثير مما تعتقد. ويقول الدكتور غاري أودونوفان، الباحث البريطاني الذي أجرى الدراسة: “إن أي شخص يمارس التمارين الرياضية مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع شهد هذا الانخفاض في المخاطر”.
كما وجد أن “محاربي نهاية الأسبوع”، أولئك الذين يمارسون الرياضة في أيام السبت والأحد فقط، استفادوا بقدر الأشخاص الذين يمارسون الرياضة كل يوم من أيام الأسبوع. وكان هناك أيضًا بعض الاقتراحات التي تشير إلى أنه قد يكون لديهم حماية أكبر قليلاً من الخرف، “ولكن لا توجد أدلة كافية لتسميته بطريقة أو بأخرى”، كما يقول الدكتور أودونوفان.
وكانت دراسة أخرى أجريت مؤخرًا باستخدام بيانات من البنك الحيوي في المملكة المتحدة، والتي تابعت أيضًا الأشخاص على مر السنين، متوافقة مع هذه النتائج الأخيرة في كولومبيا. يقول الدكتور: “هذه أخبار رائعة لأنه إذا كان بإمكانك إعادة إنتاج النتائج في بلدين مختلفين، فمن المحتمل أن تكون هذه العلاقة حقيقية”. أودونوفان.
ويضيف أن الرسالة الرئيسية هي أن مستوى معين من التمارين أفضل بكثير للدماغ من عدم وجود أي نشاط، لذا يجب على الناس “العثور على نشاط يستمتعون به ويمكنهم الالتزام به”. إليك ما يقوله العلم عن مقدار التمارين التي تحتاج إلى القيام بها كل أسبوع لدرء الخرف: من الركض السريع إلى تدريبات القوة المكثفة والمشي وحتى اليوغا.
كيف يعمل
ببساطة، “التمرين مفيد لصحة الدماغ لأنه يحسن كيمياء الدماغ وحجمه ووظيفته، وكلها مرتبطة بخطر الإصابة بالخرف في وقت لاحق من الحياة”، يوضح الدكتور أودونوفان.
يقول ديفي سريدهار، أستاذ الصحة العامة العالمية في جامعة إدنبرة ومدرب شخصي معتمد من المستوى الثالث: “عندما تمارس الرياضة، تفرز عضلاتك بروتينات صغيرة ومواد كيميائية أخرى تنتقل إلى الدماغ وتساعد في الحفاظ على المادة الدماغية التي تميل إلى النشاط البدني”. تتحلل مع التقدم في السن”.
ويوضح قائلاً: “هذا ما يسمى بالحديث المتبادل بين الدماغ والعضلات”، حيث يتواصل الدماغ مع العضلات بطريقة معقدة.
لهذا السبب، فإن ممارسة نشاط قصير لمدة 30 ثانية، مثل المشي السريع إلى محطة الحافلات أو القيام بعدد قليل من تمارين البطن، أفضل لعقلك من نمط الحياة الخامل تمامًا.
وفي الوقت نفسه، تزيد التمارين الرياضية من تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ، مما يساعده على الحفاظ على حجمه مع تقدمنا في العمر. وترتبط التمارين المنتظمة أيضًا بتحسن المزاج والنوم، فضلاً عن انخفاض ضغط الدم، وتساعد في الحفاظ على وزن صحي. لقد ثبت أن التوتر والاكتئاب وقلة النوم المزمنة وزيادة الوزن تزيد من خطر الإصابة بالخرف.
للحصول على جميع فوائد تعزيز الدماغ التي يمكن أن توفرها التمارين الرياضية، من الأفضل أن تناسب أجزاء أكبر من الحركة في أسبوعك، على الرغم من أنها لا تحتاج إلى أن تكون طويلة جدًا أو تمارسها كل يوم.
1. التمارين الرياضية: ساعة أو ساعتين في الأسبوع
الدراسة الأخيرة من جامعة جبال الأنديز تناولت فقط تأثيرات التمارين الرياضية، التي تتطلب من الجسم استخدام الأكسجين للحصول على الطاقة. الجري والسباحة والقفز وركوب الدراجات كلها أشكال من التمارين الرياضية.
يوضح الدكتور أودونوفان أن حوالي نصف المشاركين في الدراسة الذين مارسوا أسلوب “محارب نهاية الأسبوع” في التمارين “قالوا إنهم قاموا بذلك لمدة 30 إلى 60 دقيقة، بينما مارس النصف الآخر أجزاء من ساعة أو أكثر”.
ولم يحدد فريقه أي فرق بين خطر الإصابة بالخرف لدى الأشخاص الذين استجابوا بهذه الطرق، ولم يقسموا “محاربي عطلة نهاية الأسبوع” إلى أشخاص يمارسون الرياضة مرة أو مرتين في الأسبوع.
وعلى هذا الأساس، فإن ساعة واحدة من الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات كل أسبوع – مقسمة إلى دورتين على الأقل – يجب أن تكون كافية لتقليل خطر الإصابة بالخرف.
إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة يوميًا لفترات قصيرة، فإن 20 دقيقة يوميًا تعتبر كمية أكثر أمانًا.
